Apr 18, 2011
Fit in den Frühling
Sie möchten Ihre Fitness auf Trab halten oder Muskeln aufbauen? Dann sollten Sie wissen: Der Erfolg hängt stark von der richtigen Ernährung ab. Nicht umsonst stehen jedem Profisportler Ernährungsexperten zur Seite. Wir haben die wichtigsten Basics für Sie zusammengefasst.
Freude am Sport und verletzungsfreies Trainieren – das erreichen Sie am besten mit einer gut ausgebildeten Muskulatur.
Vollwertig in den Tag
Beginnen Sie den Tag mit einem vollwertigen Frühstück aus Müsli, Joghurt, Obst und einem Vollkornbrot mit Käse oder magerer Wurst. Mittags möglichst viel frisches Gemüse oder Salat sowie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis essen. Zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch und Fisch versorgen Ihren Körper mit Eiweiß und Vitamin B12. Fisch versorgt Ihren Körper außerdem mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur Herz und Gefäße schützen, sondern auch nachweislich gut für die Stimmung sein können.
Muskeln gefällig?
Wer gezielt Muskelaufbau trainiert, für den gelten etwas andere Regeln als für Ausdauersportler. Eine Schlüsselrolle haben dabei die Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Proteine dienen dem Baustoffwechsel, das heißt sie sind verantwortlich für den Muskelaufbau. Der normale Bedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht. Beim Krafttraining kann er sich je nach Intensität verdoppeln. Einen hohen Proteinanteil haben Milch- und Sojaprodukte, sowie Fisch, Getreideprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüsesorten.
Proteinhaltige Nahrungsergänzung kann den Erfolg beim Muskelaufbau beschleunigen. Der Vorteil: In Nahrungsergänzungsmitteln wie zum Beispiel in Eiweißshakes ist oft weniger Fett und Cholesterin enthalten als in proteinreichem Essen. Da Eiweiß kein direkter Energielieferant ist, sollten Sie es jeweils nach dem Training zu sich nehmen.
Kalzium für die Knochen
Milchprodukte sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie sind eine wichtige Quelle für Kalzium, das eine große Rolle für den Knochenaufbau und die Muskeln spielt. Greifen Sie bei Milchprodukten zu den fettärmeren Varianten, dann entgehen Sie dem unerwünschten Nebeneffekt, dass Sie mit dem Kalzium auch noch viele Kalorien zu sich nehmen. Kleine Helfer für die Knochen sind Kalzium-Brausetabletten, die Sie einfach in einem Glas Wasser auflösen.
Zwischendurch was Kleines
Warten Sie nach einer großen Mahlzeit etwa drei Stunden, bevor Sie mit dem Sport anfangen. In dieser Zeit ist der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt. Trainieren Sie länger als eineinhalb Stunden, sollten Sie zwischendurch ein paar Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Eine Banane oder ein Fitnessriegel eignen sich dafür bestens. Und natürlich Trinken nicht vergessen. Nehmen Sie pro Stunde Bewegung etwa einen Liter Flüssigkeit zu sich. Fitnessdrinks oder Saftschorle sind hier ideal.
